3.自律神経のバランスを整えよう

自律神経にストレスがかかるとバランスが崩れがちに…交感神経が優位になり、なかなか回復モードになりません。まずは規則正しい生活と、ストレスの解消、発散法を知ることが、自律神経のバランスを整えるために大切です。

◆規則正しい生活を意識して過ごす
・朝は起床後1時間、夜は睡眠の3時間前までには食事をしましょう 昼食を抜くとストレスが高まるので、食べ過ぎない程度にしっかり昼食を食べるようにしましょう。

◆質のいい睡眠を意識
・朝の起床時間を一定にする
・軽いストレッチをする
・眠くなったら床につく
・寝る前のブルーライトは避ける
・寝る前にアルコール、カフェインは避ける
・部屋の電気は消して、静かな環境で眠る

◆適度な運動と生活習慣
・入浴で疲労回復(38℃～40℃のぬるめのお湯に10分～30分程度つかり浴槽内で身体を伸ばす)
・ラジオ体操、太極拳など、ヨガなど一定のリズムで身体を動かすリズム運動が効果的

4.なぜ腸内環境を整える事が大切なの？

腸活は、いまや一般的に浸透している注目ワード。

腸は栄養素を体に取り入れるために重要な器官。胃から消化されて腸へ運ばれてきたものをなんでも吸収するのではなく、有害物質と栄養をきちんと選別し、人に有益な栄養を取り入れ、有害なものは便として排出する役割を担っています。
そのため、腸や腸内環境にトラブルがあると、毎日しっかり食事をしていても栄養が体にうまく吸収されず、貧血になったり、骨密度が低下したり、低栄養が起こりやすくなるのです。
人の体は栄養をもとに作られるため、腸からの栄養吸収がうまくいかなければ、免疫力も低下します。それによって、さまざまな不調が引き起こされ、疾病リスクも高まってしまうのです。

5.腸内環境を整えるには？

私たちの腸内には、100兆個もの菌が棲みつき、『腸内フローラ』という集団を形成しています。しかし、人の体に棲んでいる善玉菌は加齢とともに減少し、生後数日の赤ちゃんでは善玉菌が90％、3才では70％になりますが、大人になると20％まで減少してしまいます。 腸内フローラが乱れる原因は、疾病のほか、生活習慣の乱れや加齢、ストレスなどさまざま。偏った食事でも乱れに繋がるため、バランスの良い食事を心がけ、腸内フローラの善玉菌を増やすような食生活が肝心です。
善玉菌を含む、体に良い働きをする『プロバイオティクス』と、その善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖といった『プレバイオティクス』の両方を意識しましょう。これらをセットで摂ることを『シンバイオティクス』と呼び、より効果的に腸内フローラを整えるためのポイントになります。ちなみに、『プロバイオティクス』には、よく聞く乳酸菌やビフィズス菌のほか「酪酸菌」があげられ、腸活の新常識として注目を集めています。

6.腸活におすすめの食材5選

◆納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が含まれる発酵食品は、腸にとって有効な微生物を含む恰好のプロバイオティクス食品です。世界有数の発酵大国といわれる日本ならではの、納豆やぬか漬けといった発酵食品がたくさん。ぬか漬けには酪酸菌も含まれているとされています。またナチュラルチーズやヨーグルトも世界的にメジャーな発酵食品で、健康のためにこれらを意識的に摂ることは腸内環境を良好に保つうえで大切なことです。

◆味噌や醤油などの発酵調味料
味噌、醤油、酒といった発酵調味料や、だしの材料のひとつであるかつお節（枯節）も発酵食品です。これらにはうま味も多く含まれているので、鍋や味噌汁などに入れて、手軽に取り入れやすいのが魅力。発酵食品と一言でいっても含まれている菌や微生物はそれぞれ異なるので、上手く組み合わせて料理に取り入れると、多種多様な菌を同時に摂取でき、栄養価もアップします。

◆善玉菌のエサになりやすい、海藻類などの水溶性食物繊維
リンゴ、キウイ、イチゴ、わかめ、アボカド、ニンジン、大根など、水溶性食物繊維を含む食材は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクス。 水溶性食物繊維は「酪酸菌」のエサともなってくれるため、普段の食事からはなかなか直接摂りづらい酪酸菌を育てるために意識したいものです。大根とわかめのお味噌汁などにすることで、発酵食品である味噌も摂れます。 また水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。

◆便のカサを増やしてくれる、玄米などの不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進する働きがあります。玄米、おから、シリアル、タケノコ、レンコン、さつまいも、きのこなどに多く含まれます。たとえば、きのこの炊き込みごはんや干し芋などで手軽に摂ることができます。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれに違った特徴があり、どちらも大切な働きをするため、両方をバランスよく補いましょう。

◆腸内細菌のエサとなるオリゴ糖
腸内細菌にとってごちそうであるオリゴ糖も、食物繊維と同様、腸内環境をサポートしてくれます。腸活に役立つだけでなく、太りにくい糖質として、ダイエット中の方の強い味方にも。オリゴ糖は、甘味料としても販売されていますが、大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれているため、意識して食べるようにしましょう。

7.おすすめアイテム

年末年始で暴飲暴食に不規則な生活リズムになってしまったな。という時は食事以外でもハーブティーやサプリメントもおすすめです。手軽に取れ、効率よく摂取する事ができます。